La nutrició i la dietètica tenen un paper fonamental en el nostre desenvolupament diari i en la pràctica esportiva són un factor clau per al rendiment.
La nutrició esportiva és una disciplina que cada vegada s’està posant més de moda entre els atletes amateurs. Ara bé, és important ser conscients que per poder tenir una dieta equilibrada hem de definir els objectius que es volen aconseguir, tenint en compte el tipus d’esport que es realitzarà.
En el següent article, t’expliquem què és exactament la nutrició esportiva i et donem alguns consells per millorar el balanç energètic i nutricional durant la teva activitat física.
En què consisteix la nutrició esportiva?
La nutrició esportiva és la branca de la nutrició humana especialitzada en la pràctica de l’activitat física i de la competició esportiva. Té com a objectiu optimitzar el rendiment de les sessions d’entrenament i accelerar la recuperació després de l’esforç físic.
Per això, una bona nutrició esportiva ha d’estar formada per una dieta que aporti l’energia apropiada a l’atleta per a l’activitat que vagi a realitzar i els nutrients necessaris per la manutenció i reparació dels teixits musculars. També ha de contribuir a mantenir i regular el metabolisme corporal.
Així, doncs, la nutrició és un dels factors que determinen el rendiment esportiu, juntament amb els factors genètics i el tipus d’entrenament, i ha de cobrir tant el descans com la fase activa i la de recuperació. Aquesta disciplina guia i educa els esportistes perquè siguin conscients sobre per què menjar i beure uns certs aliments els permetrà optimitzar els seus resultats.
Encara que en l’actualitat aquesta branca s’ha consolidat dins de la indústria de l’esport, la nutrició esportiva és una ciència relativament moderna.
L’interès de triar els aliments i aplicar tècniques de millora del rendiment esportiu apareix, per primera vegada, el 776 a. C., en els Jocs Olímpics de la Primera Era, i fins al 393. Malgrat això, no va ser fins l’any 1980 quan neix aquest camp, conegut com a alimentació esportiva per millorar el rendiment, tot i que el 1897 la comunitat mèdica ja va contemplar la perillositat de la prohibició del consum d’aigua durant els 10 primers quilòmetres en la primera Marató de Boston.
Principals objectius de la nutrició esportiva
La nutrició esportiva no només vela per millorar el rendiment esportiu, sinó que també ajuda a evitar lesions musculars i reduir el desgast ossi, entre altres. La cerca de l’equilibri nutricional ha de ser personalitzada atenent les particularitats de cada atleta, així com dels seus objectius esportius.
Millorar el rendiment esportiu
S’ha demostrat que una dieta basada en una alimentació variada que inclogui tots els nutrients, tant macros com a micros, és clau per millorar el rendiment esportiu.
Et pot interessar: Què és i per què especialitzar-se en rendiment esportiu?
Els esportistes han d’evitar eliminar grups d’aliments essencials (verdures i fruites, cereals, peix, ous, carn, fruita seca, lactis…) i es recomana una dieta rica en carbohidrats, baixa en greixos i moderada en proteïnes. Els suplements esportius són una alternativa per equilibrar la dieta, ja que combinen vitamines, proteïnes i minerals que contribueixen a la millora del rendiment, gràcies a l’augment de l’energia muscular i de l’acceleració del procés de recuperació.
Els hidrats de carboni i els greixos (lípids) són les principals fonts d’energia mentre que les proteïnes ajuden en el creixement muscular i en la seva reparació.
La hidratació també és un aspecte a tenir en compte durant l’activitat física, ja que regula la temperatura corporal, lubrifica les articulacions i manté la concentració dels electròlits.
La deshidratació afecta al rendiment físic i es manifesta amb enrampades musculars, feblesa i desorientació. També pot produir cefalea intensa i nàusees. Per combatre aquests símptomes, s’ha de beure aigua i begudes de ràpida absorció com són les begudes isotòniques abans, durant i després de la pràctica esportiva.
Evitar lesions musculars
Un altre dels objectius de la nutrició esportiva és aconseguir un balanç nutricional òptim per evitar lesions musculars, així com per a situacions en les quals ja existeix la lesió i s’està en un període d’inactivitat. Durant els períodes de lesió, el cos continua necessitant energia per reparar els danys, per la qual cosa és molt important no descurar la dieta i seguir amb unes correctes pautes d’alimentació que s’adeqüin a aquesta situació.
Evitar el desgast ossi
Un altre dels problemes que pot presentar una mala alimentació és el desgast ossi. Malgrat que amb el pas del temps es produeixi una pèrdua de densitat en els ossos, es pot retardar mitjançant hàbits saludables. Peraixò, podem protegir els ossos i les articulacions introduint aliments alts en calci en la nostra dieta, a més de practicar esport habitualment.
Aliments com els fruits secs o la llet i els seus derivats són fonts de calci i de vitamina D.
Millora de la recuperació
La nutrició també juga un paper important en el procés de recuperació. Existeixen molts estudis que aborden la recuperació després de l’exercici. Entre ells destaca l’estudi “The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates“, realitzat pel Diego A. Bonilla, Alexandra Pérez-Idárraga, Adrián Odriozola-Martínez i Richard B. Kreider, en el qual proposen la regla mnemotècnica de les 4 R:
- Rehidratar. Durant la pràctica d’exercicis d’alta intensitat es produeix una alta pèrdua d’aigua. La hidratació ajuda a reposar la pèrdua de líquids i electròlits, així com a afavorir l’entrada del glucogen a les cèl·lules musculars. Quan entre les sessions hi ha poc temps o existeix una deshidratació moderada, s’aconsella recórrer a begudes tècniques, també conegudes com a isotòniques. Un múscul deshidratat és més propens a les lesions.
- Proveir. Cal incorporar també els carbohidrats durant el procés de recuperació, ja que ajuden a recuperar forces recarregant el dipòsit de glucogen muscular i hepàtic.
- Reparar. Amb la finalitat d’alleujar i mitigar el mal muscular, és important ingerir proteïnes d’alta qualitat, ja que acceleren el creixement i reparació dels teixits.
- Reposar. S’ha demostrat que el somni, juntament amb una bona alimentació, ajuda a prevenir lesions en el futur. Per això, incorporar suplements esportius com la caseïna, carbohidrats, melatonina o fruites riques en antioxidants poden ajudar a millorar la qualitat del son.
Els nostres consells per millorar la teva nutrició esportiva
- Evita eliminar els grups d’aliments essencials.
- Recupera energia i hidrata’t abans, durant i després de l’entrenament.
- Incorpora suplements esportius i begudes isotòniques amb moderació i supervisió de professionals.
- Planifica l’alimentació d’acord amb els objectius esportius marcats i segons el tipus de pràctica esportiva.
- Es recomana beure la quantitat d’aigua equivalent al pes perdut durant l’activitat esportiva.
- Ingereix líquids en petits xarrups durant la pràctica esportiva cada 10 o 15 minuts.
- Consumeix aliments alcalins (fruites, verdures i cereals) diàriament.
- Menja almenys 45 minuts abans de fer esport i evita que siguin menjars copiosos.
- Dorm 8 hores diàries per millorar la recuperació.
- Inclou a la teva dieta esportiva aliments amb propietats digestives.
- Planifica els menjars per assegurar l’equilibri nutricional a la teva dieta.
- Atén el timing nutrient, és a dir, tria el moment òptim per a la ingesta d’aliments per optimitzar al màxim les adaptacions de l’entrenament i millorar així la teva nutrició esportiva per aconseguir un millor rendiment.
- Inclou a la teva dieta aliments rics en greixos saludables com són la fruita seca i l’alvocat, tria hidrats de carboni de qualitat (llegums, fruites, cereals integrals…) i evita sucres refinats afegits.
- Prioritza el peix a la carn a l’hora d’incorporar proteïna.
Et pot interessar: CTEF, CAFE i INEF: què són i en què es diferencien
Ara que ja saps més sobre la disciplina de la nutrició esportiva, no et pots perdre el grau en Ciències i Tecnologies Aplicades a l’Esport i al Fitnes (CTEF) de l’Euncet Business School, amb el qual aprendràs altres disciplines vinculades a la indústria de l’esport.
