La nutrición y la dietética tienen un papel fundamental en nuestro desarrollo diario, y en la práctica deportiva es un factor clave para el rendimiento.
La nutrición deportiva es una disciplina que cada vez se está popularizando más entre los atletas amateurs y es crucial para deportistas de alta intensidad. Para tener una dieta equilibrada debemos definir los objetivos que se quieren lograr, teniendo en cuenta el tipo de deporte que se realizará. Y también considerar el nivel de exigencia de la actividad.
En el siguiente artículo, te contamos qué es la nutrición deportiva y te damos consejos para mejorar el balance energético y nutricional durante tu actividad física.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
¿En qué consiste la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en la práctica del ejercicio físico y la competición deportiva. Tiene como objetivo optimizar el rendimiento de las sesiones de entrenamiento y acelerar la recuperación tras el esfuerzo físico.
Para ello, una buena nutrición deportiva debe consistir en una dieta que aporte energía adecuada al atleta para la actividad que realice y los nutrientes necesarios para la manutención y reparación de los tejidos musculares. También debe contribuir a mantener y regular el metabolismo corporal.
Así pues, esta rama especializada de la nutrición es uno de los factores que determinan el rendimiento deportivo, junto con los factores genéticos y el tipo de entrenamiento, y debe cubrir tanto el descanso como la fase activa y la de recuperación. Esta disciplina guía y educa a las personas que practican deporte para que sean conscientes sobre qué y por qué comer y beber ciertos alimentos para optimizar así sus resultados.
Aunque hoy esta rama se ha consolidado en la industria del deporte, la nutrición deportiva es una ciencia moderna.
El interés por escoger los alimentos y aplicar técnicas de mejora del rendimiento deportivo por primera vez data 776 aC hasta el 393, en los Juegos Olímpicos de la Primera Era. Pese a ello, no fue hasta 1980 cuando apareció por primera vez este campo, conocido como alimentación deportiva, para mejorar el rendimiento, aunque ya en 1897 la comunidad médica contempló la peligrosidad de la prohibición del consumo de agua durante los 10 primeros kilómetros en el primer Maratón de Boston.
Principales objetivos de la nutrición deportiva
La nutrición deportiva mejora el rendimiento deportivo y ayuda a evitar lesiones musculares, reducir el desgaste hueso, entre otros. La búsqueda del equilibrio nutricional debe ser personalizada, atendiendo a las particularidades de cada atleta, así como de sus objetivos deportivos.
Mejorar el rendimiento deportivo
Se ha demostrado que una dieta basada en una alimentación variada que incluya todos los nutrientes, tanto macros como micros, es clave para mejorar el rendimiento deportivo en deportes de resistencia.
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Los deportistas deben incluir en su alimentación todos los grupos de alimentos esenciales: verduras y frutas, cereales, pescado, huevos, carne, frutos secos, lácteos. Y se recomienda seguir una dieta rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas. Los suplementos deportivos son una alternativa para equilibrar la dieta, ya que combinan vitaminas, proteínas y minerales que contribuyen a la mejora del rendimiento, aumentando la energía muscular y acelerando el proceso de recuperación.
Los hidratos de carbono y las grasas (lípidos) son las principales fuentes de energía, mientras que los alimentos proteicos, ayudan en el crecimiento muscular y su reparación.
La hidratación también es un aspecto para tener en cuenta durante la actividad física, ya que regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y mantiene la concentración de los electrolitos.
La deshidratación afecta al rendimiento físico y se manifiesta con calambres musculares, debilidad y desorientación. También puede producir cefalea intensa, y náuseas. Para combatir estos síntomas se debe beber agua y bebidas de rápida absorción como son las bebidas deportivas o isotónicas antes, durante y después de esfuerzos energéticos prolongados.
Evitar lesiones musculares
Otro de los objetivos de la nutrición deportiva es conseguir un balance nutricional óptimo para evitar lesiones musculares, así como para situaciones en las que ya existe la lesión y se está en un periodo de inactividad. Durante los periodos de lesión el cuerpo sigue necesitando energía para reparar los daños, por lo que es muy importante no descuidar la dieta y seguir con unas correctas pautas de alimentación que se adecuen a esa situación.
Evitar el desgaste óseo
Otro de los problemas que puede presentar una mala alimentación es el desgaste óseo. Pese a que con el paso del tiempo se produzca una pérdida de densidad en los huesos, se puede retrasar mediante hábitos saludables. Para ello, podemos proteger los huesos y las articulaciones introduciendo alimentos altos en calcio en nuestra dieta, además de practicar deporte habitualmente.
Alimentos como los frutos secos o la leche y derivados son fuentes de calcio y de vitamina D.
Mejora de la recuperación
La nutrición también juega un papel importante en el proceso de recuperación. Existen muchos estudios que abordan la recuperación tras el ejercicio. Entre ellos, destaca el estudio realizado por Diego A. Bonilla, Alexandra Pérez-Idárraga, Adrián Odriozola-Martínez y Richard B. Kreider: “The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates“, en el que proponen la regla nemotécnica de las 4 R:
- Rehidratar. Durante la práctica de ejercicios de alta intensidad se produce una alta pérdida de agua. La hidratación ayuda a reponer la pérdida de líquidos y electrolitos, así como a favorecer la entrada del glucógeno a las células musculares.
Cuando entre las sesiones hay poco tiempo o existe una deshidratación moderada, se aconseja recurrir a bebidas técnicas, también conocidas como isotónicas. Un músculo deshidratado es más propenso a las lesiones.
- Repostar. Hay que incorporar también los carbohidratos durante el proceso de recuperación, ya que ayudan a recuperar fuerzas recargando el depósito de glucógeno muscular y hepático.
- Reparar. Para aliviar y mitigar el daño muscular es importante ingerir proteínas de alta calidad, por acelerar el crecimiento y la reparación de los tejidos.
- Reposar. Se ha demostrado que el sueño junto con una buena alimentación ayuda a prevenir lesiones en el futuro. Por ello, incorporar suplementos deportivos como la caseína, carbohidratos, melatonina o frutas ricas en antioxidantes pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, un aspecto clave para que el entrenamiento diario sea exitoso.
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Guía completa de nutrición deportiva para mejorar el rendimiento y la recuperación
A continuación, te mostramos una guía con las estrategias clave para optimizar tu alimentación y conseguir tus metas deportivas:
Nutrición para deportistas: optimizando el rendimiento
- Planificación de la dieta deportiva. Una dieta equilibrada y adecuada a tus necesidades individuales es básico para maximizar tu rendimiento. Esto implica consumir una variedad de alimentos que proporcionen carbohidratos para la energía, proteínas para la reparación muscular y grasas saludables para el metabolismo.
- Importancia de la hidratación. Una correcta hidratación es clave para el rendimiento deportivo. Asegúrate de mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después del ejercicio, preferiblemente con agua o bebidas deportivas que contengan electrolitos.
- Suplementos nutricionales. Los suplementos pueden ser útiles para complementar tu dieta, pero es importante utilizarlos de manera responsable y bajo la orientación de un profesional de la salud. Algunos suplementos comunes para deportistas incluyen proteínas en polvo, aminoácidos y creatina.
- Estrategias de alimentación pre y post-entrenamiento. La alimentación antes y después del entrenamiento juega un papel crucial en la optimización del rendimiento y la recuperación. Consumir carbohidratos y proteínas antes del ejercicio puede proporcionar energía y promover la síntesis muscular, mientras que una comida equilibrada después del entrenamiento ayuda a reponer los nutrientes perdidos y facilita la recuperación muscular.
Nutrición para la recuperación muscular: maximizando la regeneración
- Importancia de los nutrientes post-entrenamiento. Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita nutrientes específicos para recuperarse adecuadamente. Esto incluye proteínas para la reparación muscular, carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y líquidos para rehidratar el cuerpo.
- Alimentos y bebidas recomendadas para la recuperación. Algunos alimentos y bebidas que favorecen la recuperación muscular incluyen batidos de proteínas, yogur griego, plátanos, nueces, quinoa y bebidas deportivas. Estos alimentos proporcionan una combinación óptima de nutrientes para promover la regeneración muscular y la rehidratación.
- Descanso y sueño. Además de la nutrición adecuada, el descanso y el sueño son fundamentales para una óptima recuperación muscular. Asegúrate de dormir lo suficiente todas las noches y de incluir períodos de descanso adecuados entre sesiones de entrenamiento intensas.
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