La nutrición y la dietética tiene un papel fundamental en nuestro desarrollo diario, y en la práctica deportiva es un factor clave para el rendimiento.

La nutrición deportiva es una disciplina que cada vez se está popularizando más entre los atletas amateurs y es crucial para deportistas de alta intensidad. Ahora bien, es importante ser conscientes de que para poder tener una dieta equilibrada debemos definir los objetivos que se quieren lograr, teniendo en cuenta el tipo de deporte que se va a realizar.

En el siguiente artículo te contamos qué es exactamente la nutrición deportiva y te damos algunos consejos para mejorar el balance energético y nutricional durante tu actividad física.

¿En qué consiste la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en la práctica del ejercicio físico y la competición deportiva. Tiene como objetivo optimizar el rendimiento de las sesiones de entrenamiento y acelerar la recuperación tras el esfuerzo físico. 

Para ello, una buena nutrición deportiva debe estar formada por una dieta que aporte la energía apropiada al atleta para la actividad que vaya a realizar y los nutrientes necesarios para la manutención y reparación de los tejidos musculares. También debe contribuir a mantener y regular el metabolismo corporal.

Así pues, la nutrición es uno de los factores que determinan el rendimiento deportivo, junto con los factores genéticos y el tipo de entrenamiento, y debe cubrir tanto el descanso como la fase activa y la de recuperación. Esta disciplina guía y educa a las personas que practican deporte para que sean conscientes sobre qué y por qué comer y beber ciertos alimentos para optimizar así sus resultados.

Aunque en la actualidad esta rama se ha consolidado dentro de la industria del deporte, la nutrición deportiva es una ciencia relativamente moderna.

El interés por escoger los alimentos y aplicar técnicas de mejora del rendimiento deportivo por primera vez data 776 aC hasta el 393, en los Juegos Olímpicos de la Primera Era. Pese a ello, no fue hasta 1980 cuando apareció por primera vez este campo, conocido como alimentación deportiva, para mejorar el rendimiento, aunque ya en 1897 la comunidad médica contempló la peligrosidad de la prohibición del consumo de agua durante los 10 primeros kilómetros en el primer Maratón de Boston

Principales objetivos de la nutrición deportiva

La nutrición deportiva no solo vela por mejorar el rendimiento deportivo, sino que también ayuda a evitar lesiones musculares, reducir el desgaste óseo, entre otros. La búsqueda del equilibrio nutricional debe ser personalizada, atendiendo a las particularidades de cada atleta, así como de sus objetivos deportivos.

Mejorar el rendimiento deportivo

Se ha demostrado que una dieta basada en una alimentación variada que incluya todos los nutrientes, tanto macros como micros, es clave para mejorar el rendimiento deportivo en deportes de resistencia.

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Los deportistas deben evitar eliminar grupos de alimentos esenciales (verduras y frutas, cereales, pescado, huevos, carne, frutos secos, lácteos…) y se recomienda una dieta rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas. Los suplementos deportivos son una alternativa para equilibrar la dieta, ya que combinan vitaminas, proteínas y minerales que contribuyen a la mejora del rendimiento, aumentando la energía muscular y acelerando el proceso de recuperación.

Los hidratos de carbono y las grasas (lípidos) son las principales fuentes de energía, mientras que los alimentos proteicos, ayudan en el crecimiento muscular y su reparación.

La hidratación también es un aspecto a tener en cuenta durante la actividad física, ya que regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y mantiene la concentración de los electrolitos.

La deshidratación afecta al rendimiento físico y se manifiesta con calambres musculares, debilidad y desorientación. También puede producir cefalea intensa, y náuseas. Para combatir estos síntomas se debe beber agua y bebidas de rápida absorción como son las bebidas deportivas o isotónicas antes, durante y después de esfuerzos energéticos prolongados.

Evitar lesiones musculares

Otro de los objetivos de la nutrición deportiva es conseguir un balance nutricional óptimo para evitar lesiones musculares, así como para situaciones en las que ya existe la lesión y se está en un periodo de inactividad. Durante los periodos de lesión el cuerpo sigue necesitando energía para reparar los daños, por lo que es muy importante no descuidar la dieta y seguir con unas correctas pautas de alimentación que se adecuen a esa situación.

Evitar desgaste óseo

Otro de los problemas que puede presentar una mala alimentación es el desgaste óseo. Pese a que con el paso del tiempo se produzca una pérdida de densidad en los huesos, se puede retrasar mediante hábitos saludables. Para ello, podemos proteger los huesos y las articulaciones introduciendo alimentos altos en calcio en nuestra dieta, además de practicar deporte habitualmente.

Alimentos como los frutos secos o la leche y derivados son fuentes de calcio y de vitamina D.

Mejora de la recuperación

La nutrición también juega un papel importante en el proceso de recuperación. Existen muchos estudios que abordan la recuperación tras el ejercicio. Entre ellos, destaca el estudio realizado por Diego A. Bonilla, Alexandra Pérez-Idárraga, Adrián Odriozola-Martínez y Richard B. Kreider: “The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates“, en el que proponen la regla nemotécnica de las 4 R:

• Rehidratar. Durante la práctica de ejercicios de alta intensidad se produce una alta pérdida de agua. La hidratación ayuda a reponer la pérdida de líquidos y electrolitos, así como a favorecer la entrada del glucógeno a las células musculares.

Cuando entre las sesiones hay poco tiempo o existe una deshidratación moderada, se aconseja recurrir a bebidas técnicas, también conocidas como isotónicas. Un músculo deshidratado es más propenso a las lesiones.

• Repostar. Hay que incorporar también los carbohidratos durante el proceso de recuperación, ya que ayudan a recuperar fuerzas recargando el depósito de glucógeno muscular y hepático.
• Reparar. Con el fin de aliviar y mitigar el daño muscular es importante ingerir proteínas de alta calidad, por el hecho de que aceleran el crecimiento y la reparación de los tejidos.
• Reposar. Se ha demostrado que el sueño junto con una buena alimentación ayuda a prevenir lesiones en el futuro. Por ello, incorporar suplementos deportivos como la caseína, carbohidratos, melatonina o frutas ricas en antioxidantes pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.

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Nuestros consejos para mejorar tu nutrición deportiva

• La dieta de los deportistas debe evitar eliminar los grupos de alimentos esenciales.
• Recupera energía e hidrátate antes, durante y después del entrenamiento.
• Incorpora suplementos deportivos y bebidas isotónicas con moderación y supervisión de profesionales.
• Planifica la alimentación acorde con los objetivos deportivos marcados y según el tipo de práctica deportiva.
• Se recomienda beber la cantidad de agua equivalente al peso perdido durante la actividad deportiva.
• Ingiere líquidos en pequeños sorbos durante la práctica deportiva cada 10 o 15 minutos.
• Consume alimentos alcalinos (frutas, verduras y cereales) diariamente.
• Come al menos 45 minutos antes de hacer deporte y evita que sean comidas copiosas.
• Duerme 8 horas diarias para mejorar la recuperación.
• Incluye en tu dieta deportiva alimentos con propiedades digestivas.
• Planifica las comidas para asegurar el equilibrio nutricional en tu dieta. 
• Atiende al timing nutrient, es decir, escoge el momento óptimo para la ingesta de alimentos para optimizar al máximo las adaptaciones del entrenamiento y, mejorar así tu nutrición deportiva, con el fin último de lograr un mayor rendimiento.
• Incluye en tu dieta alimentos ricos en ácidos grasos saludables como son los frutos secos y el aguacate; elige hidratos de carbono de calidad (legumbres, frutas, cereales integrales…) y evita azúcares refinados añadidos.
• Prioriza el pescado a la carne a la hora de incorporar proteína.

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